Fitness-Training

Laufen und Trimmen: Mehr Abwechslung beim Workout

Körper auf Spannung halten und Bein anheben: Dieser Unterarmstütz trainiert Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur. Foto: ZS Verlag/ Michael Wilfling
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Körper auf Spannung halten und Bein anheben: Dieser Unterarmstütz trainiert Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur.
In ihrem Buch "Pimp Your Running" stellt Dr. Christine Theiss effektive Kraftübungen für die Laufstrecke zusammen. Foto: ZS Verlag
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In ihrem Buch "Pimp Your Running" stellt Dr. Christine Theiss effektive Kraftübungen für die Laufstrecke zusammen. Foto: ZS Verlag
Nicht anlehnen und die Beine oben halten: Die Waage an einer Bank kräftigt die Bauchmuskeln. Foto: ZS Verlag/ Michael Wilfling
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Nicht anlehnen und die Beine oben halten: Die Waage an einer Bank kräftigt die Bauchmuskeln.
Die Arme sind auf der Bank aufgestützt, die Fersen auf dem Boden abgestellt: Aus dieser Position geht es hoch und wieder runter. Foto: ZS Verlag/ Michael Wilfling
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Die Arme sind auf der Bank aufgestützt, die Fersen auf dem Boden abgestellt: Aus dieser Position geht es hoch und wieder runter.
Dips stärken die Oberarm-, Armstrecker- und Schultermuskulatur. Foto: ZS Verlag/ Michael Wilfling
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Dips stärken die Oberarm-, Armstrecker- und Schultermuskulatur.

Doch Joggen allein reicht nicht, um den gesamten Körper fit zu halten. Wer in sein Laufprogramm verschiedene Trimmübungen einbaut, bekommt nicht nur mehr Abwechslung, sondern stärkt auch alle Muskelpartien.

Schon in den 1970er Jahren wollte der Deutsche Sportbund mit der Kampagne "Trimm Dich" die Fitness der Deutschen fördern. Er unterstützte auch die Einrichtung von Trimm-Dich-Pfaden, die Gelegenheit boten, während eines Waldlaufs Turn- und Gymnastikübungen zu absolvieren.

Nur noch wenige Trimm-Dich-Pfade sind erhalten geblieben, die Idee dahinter ist in Vergessenheit geraten. Das Fitnessprogramm besteht bei vielen nur noch aus reinen Laufeinheiten. "Wenn es um die Gesundheitswirkung geht, gilt Laufen als besonders effiziente Sportart. So stärkt Laufen das Herz-Kreislauf- und Immunsystem, wirkt stressabbauend, unterstützt die Körpergewichtskontrolle und -reduktion und verhindert somit Erkrankungen, die auf Bewegungsmangel zurückzuführen sind. Kurzum: Laufen macht fit und hält gesund", erklärt Prof. Dr. Arne Morsch, Gesundheitswissenschaftler der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG.

Sinnvolles Fitness-Training

Ein sinnvolles Fitness-Training sollte jedoch aus verschiedenen Bausteinen bestehen. Wer nur läuft, belastet seinen Stütz- und Bewegungsapparat. Nicht selten zeigen sich dadurch Überlastungsprobleme im Bereich des Rückens, der Achillessehne oder an Hüfte und Knien. "Um den Bewegungsapparat robust zu machen, sollte das Lauftraining daher durch ein Krafttraining ergänzt werden", empfiehlt der Gesundheitsexperte der DHfPG. Dieses kann entweder im Fitness-Studio oder zu Hause durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht umgesetzt werden. "Die Kräftigung der rumpf- und beckenstabilisierenden Muskulatur ist dabei besonders wichtig. Die dadurch gewonnene Stabilität fördert einen dynamischen Laufstil und führt zu einer besseren Laufökonomie", sagt Morsch.

Nur Joggen ist langweilig

Trimmübungen können auch während des Laufens für mehr Abwechslung sorgen. Dabei werden am besten ruhige Laufintervalle mit Übungen wie Liegestütze oder Ausfallschritte abgewechselt. Im Anschluss an das Workout sollte ein Stretching oder Beweglichkeitstraining erfolgen. "Dies hat zum Ziel, die erhöhte Muskelspannung nach der Belastung wieder zu reduzieren und somit die Regeneration der Muskulatur zu unterstützen", erklärt der Gesundheitsexperte.

Tipps von Kickboxerin und Medizinerin Dr. Christine Theiss

Literatur: Dr. Christine Theiss: Pimp Your Running. Lauf dich stark mit meinem Power-Workout, ZS Verlag, 144 S., 16,99 Euro ISBN-13: 978-3-89883-531-2

Kickboxerin und Medizinerin Dr. Christine Theiss war das Joggen allein zu einseitig. Daher hat sie daraus ein Ganzkörper-Programm gemacht. In dem Buch "Pimp Your Running. Lauf dich stark mit meinem Power-Workout" stellt die Autorin ihre Übungen für die Laufstrecke vor. Drei Beispiele:

Unterarmstütz mit Beinheben

Man stützt sich in Bauchlage auf die Unterarme. Die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultern. Die Füße stehen auf den Zehen. Das Becken ist angehoben und der Körper gespannt. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie. Dann wird ein Bein angehoben und einige Sekunden oben gehalten. Anschließend geht es zurück in die Ausgangsposition. Danach wird das andere Bein angehoben. Die Bewegung wird mit jedem Bein 10- bis 15-mal ausgeführt.

Waage halten

Man setzt sich auf eine Bank, ohne sich anzulehnen. Die Füße stehen parallel nebeneinander auf dem Boden. Die Hände liegen locker neben dem Po. Jetzt wird der Oberkörper nach hinten geneigt und gleichzeitig die angewinkelten Beine angehoben. Die Unterschenkel erreichen dabei die Kniehöhe. Die Position wird 10 bis 15 Sekunden beibehalten, dann geht es zurück in die Ausgangsposition.

Dips

Die Hände werden hinter dem Körper am Rand der Sitzfläche einer Bank abgesetzt. Der Oberkörper ist gerade. Die Arme sind gestreckt und nahe am Körper. Die Füße sind dicht nebeneinander mit den Fersen aufgestellt, die knie leicht gebeugt. Der Körper wird dann langsam nach unten gesenkt. Aus dieser Position drückt man sich wieder nach oben. Diese Bewegung wird 8- bis 15-mal ausgeführt.

Für alle drei Übungen sind 3 Durchgänge mit je 30 bis 60 Sekunden Pause vorgesehen.

dpa-infocom