Richtige Ernährung für den Muskelaufbau: Viel Eiweiß und gute Kohlenhydrate

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Kennt sich aus mit Muskelaufbau: Fabrice Tambwe, Studio-Leiter im Clever Fit Eschwege. Bleibt mal keine Zeit für eiweißhaltige Mahlzeiten, darf auch zum Proteinshake (im Bild) oder -riegel gegriffen werden. 

Hartes Training alleine reicht nicht. Wer Muskeln im Fitnessstudio aufbauen will, muss auch auf seine Ernährung achten. Wir haben mit einem Fitnesstrainer gesprochen.

„Ernährung macht 80 Prozent des Trainingserfolgs aus. Viele wissen gar nicht, wie wichtig die Ernährung dafür ist“, weiß Fabrice Tambwe vom Clever Fit Eschwege zu berichten.

Wer Muskeln draufpacken will, muss vor allem genügend Eiweiß zu sich nehmen. „1,5 bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht“, erklärt der Trainer. Gut dafür eignen sich Hähnchen, Pute, mageres Rind, Fisch, Ei und Tofu. Denn diese Lebensmittel haben eines gemeinsam: viel Eiweiß, wenig Fett und Zucker.

Ebenso bedeutend sind die Kohlenhydrate. Denn die liefern Energie. „Es gibt das Klischee, dass Kohlenhydrate dick machen. Das ist Quatsch“, erklärt Fabrice Tambwe. Jeder Sportler brauche sie. „Lance Armstrong hat die Bergetappen bei der Tour de France auch nicht geschafft, ohne genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen“, sagt der Studio-Leiter. Denn sobald ein Mensch Sport mache, die Energiequellen aber aufgebraucht seien, würde das körpereigene Eiweiß angegriffen. „Man baut dann Muskeln ab. Das wäre kontraproduktiv.“

Wichtig ist in dem Zusammenhang nur zu wissen, dass es gute und weniger gute Kohlenhydrate gibt. Tambwe empfiehlt Vollkornprodukte, Kartoffeln, Weizen, Reis und Roggenbrot – um nur einige Beispiele zu nennen. Zudem müsse der Kohlenhydrat-Bedarf ans Training angepasst werden. „Nimmt man zu viel Energie zu sich und verbrennt die nicht, bilden sich Bauch- oder Hüftspeck“, so Tambwe. Schlechte Kohlenhydrate sind etwa Zucker, Weißmehl, Süßigkeiten, Kuchen oder gesüßte Getränke.

„Wer sich damit noch detaillierter beschäftigen will, sollte entweder seinen Trainer im Fitnessstudio ansprechen oder kann auch mal den glykämischen Index googeln, der viel über die Lebensmittel verrät“, sagt Fabrice Tambwe. Ebenso sei es wichtig, viel zu trinken sowie über Obst und Gemüse ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen. „Ich halte es für sinnvoll, über den Tag zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten auch geplante Zwischensnacks zu essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und keine Heißhungerattacken zu bekommen“, fährt der Sportler fort. Und, eine Erleichterung für alle Fitness-Cracks: „Man darf sich am Wochenende auch mal eine Pizza oder so gönnen. Das ist wichtig für die Psyche.“

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