Rezeptideen & Tipps

Starten Sie besser in den Tag – 5 Tipps für ein gesundes Frühstück

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, so sagt man. Ein gutes Frühstück hilft Ihnen dabei, gut in den Tag zu starten. Mit diesen Tipps gelingt es Ihnen einfacher.

Ein gutes Frühstück* bereitet Sie im besten Fall auf den Tag vor: Es gibt Ihnen Energie und Nährstoffe, sodass Sie sich konzentrieren können und leistungsfähig sind. Und es sollte satt machen, ohne Sie ins sogenannte Food-Koma zu versetzen.

Was macht ein gesundes Frühstück aus?

Idealerweise besteht Ihr gesundes Frühstück aus verschiedenen Komponenten: Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Vitamine durch Obst und Gemüse sowie Eiweiß, das Sie über Milch, Joghurt oder Käse erhalten. Gezuckerte Cornflakes sind also vielleicht nicht die beste Wahl zum Frühstück. Das Problem: Die wenigsten Leute haben jeden Morgen Zeit, ein groß angelegtes Frühstück mit allen Nahrungsgruppen zuzubereiten und in Ruhe zu genießen. Auch wenn es morgens mal schneller gehen muss, können Sie auf einige Dinge achten. Dafür gibt es im Folgenden diese Tipps, die es Ihnen erleichtern, gesund in den Tag zu starten.

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Brot und Müsli: Vollkorn ist immer die bessere Variante

Vollkornprodukte sollten Sie immer gegenüber Produkten mit fein gemahlenem Dinkel- oder Weizenmehl vorziehen. Denn sie bieten viele Vorteile: Vollkornprodukte halten Sie länger satt und stabilisieren Ihren Blutzucker, das heißt, dass Sie nicht so schnell unter Heißhungerattacken leiden werden, wie wenn Sie zum Frühstück Weißmehl-Brötchen verspeisen.

Gesundes Frühstück: Integrieren Sie Antioxidantien

Wussten Sie, dass Antioxidantien Ihren Körper vor bestimmten biochemischen Veränderungen schützen können, die durch Stress entstehen? Kurz gesagt: Antioxidantien schützen Ihre Zellen, etwa vor vorzeitiger Hautalterung. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungsberater, mindestens ein Lebensmittel mit Antioxidantien in Ihr Frühstück aufzunehmen – insbesondere, wenn Sie einen langen, intensiven Arbeitstag vor sich haben. Das geht zum Beispiel ganz einfach, wenn Sie Blaubeeren zu Ihrem griechischen Joghurt oder Grünkohl zu Ihrem grünen Smoothie hinzufügen.

Gesund frühstücken: Protein nicht vergessen

Um Blutzucker-Abstürze zu vermeiden, können Sie auch eine Proteinquelle in Ihr Frühstück aufnehmen. Kohlenhydrate sind zwar schneller Kraftstoff, aber Protein kann länger satt halten. Eine Extra-Portion Protein bekommen Sie zum Beispiel durch ein Ei zum Avocado-Toast, Hüttenkäse in der Obstschale oder Mandelbutter zu einem Englischen Muffin. Haferflocken sind toll, weil sie Ballaststoffe, Eisen und pflanzliches Protein enthalten. Und ein Ei enthält zehn essenzielle Nährstoffe, darunter Protein, Cholin sowie die Vitamine A und B12. Sie können Porridge, Smoothies, hausgemachten Waffeln und Pfannkuchen sogar Proteinpulver hinzufügen, um das Durchhaltevermögen zu steigern.

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Obst und Gemüse sollten bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen

Die Faustregel lautet: je bunter Ihr Frühstück, desto besser. Frisch oder gefroren, Obst und Gemüse können Ihrem Frühstück einiges Gutes tun, sowohl in Bezug auf Geschmack und Textur, als auch auf den Nährstoffgehalt bezogen. Während sie Ihnen Nährstoffe und Ballaststoffe liefern, fügen sie kaum Kalorien hinzu. Sie sind kein großer Obst- und Gemüse-Fan zum Frühstück? Es muss ja nicht gleich ein großer Gemüseteller mit Obst-Beilage sein. Versuchen Sie, einige Tomaten oder Spinat in ein Omelett zu werfen oder wie schmeckt Ihnen eine klein geschnittene Bananen zu Vollkorn-Toast mit Nussbutter?

Das richtige Frühstück: Keine Angst vor Fett!

Während Fett eher einen schlechten Ruf hat, wenn es um Gewichtsverlust geht, kann es eine Schlüsselkomponente für ein sättigendes Frühstück sein. Es ist nicht nur wahrscheinlicher, dass Sie das Fett, das Sie beim Frühstück essen, im Laufe des Tages verbrennen, sondern da es langsam verdaut wird, hilft es auch dabei, Hungerattacken bis zur Mittagszeit vorzubeugen.

Trotzdem sind nicht alle Fettquellen gleich. Versuchen Sie, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Speck und Butter zu begrenzen, und entscheiden Sie sich stattdessen für Lebensmittel mit herzgesunden Fetten: Samen, Nüsse und Avocado. (mad) *Merkur.de ist Teil des bundesweiten Ippen-Digital-Redaktionsnetzwerkes.

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Körner sind eine wichtige Grundlage

Tagesration: Experten empfehlen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag - das entspricht etwa vier Scheiben Vollkornbrot. Foto: Robert Günther/dpa-tmn
Strenge Regeln: Angaben wie diese müssen auch stimmen - Tricksereien der Hersteller sind verboten. Foto: Friso Gentsch/dpa/dpa-tmn
Monika Bischoff ist die Leiterin des Zentrums für Ernährungsmedizin und Prävention am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München. Foto: Claudia Rehm/Krankenhaus Barmherzige Brüder München/dpa-tmn
Harald Seitz ist Ernährungswissenschaftler und Sprecher des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Foto: Michael Ebersoll/Bundeszentrum für Ernährung/dpa-tmn
Körner sind eine wichtige Grundlage

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